Zachowania zdrowotne
Zachowania zdrowotne dotyczą różnych zachowań związanych ze sferą zdrowia, czyli zachowań, które w świetle współczesnej wiedzy medycznej zwykle wywołują określone (pozytywne lub negatywne) skutki zdrowotne. Wszelkie zachowania zdrowotne ulegają modelowaniu przez całe życie, a tworzą się w dzieciństwie i młodości pod wpływem wiadomości i wzorów przekazywanych przez rodziców, szkołę, rówieśników, środki masowego przekazu i wszelkie służby medyczne. Do zachowań związanych głównie ze zdrowiem fizycznym należy dbałość o ciało i najbliższe otoczenie, aktywność fizyczna, racjonalne żywienie, hartowanie się oraz sen. Zachowania związane głównie ze zdrowiem psychospołecznym – to korzystanie i dawanie wsparcia społecznego, unikanie nadmiaru stresów i radzenie sobie z problemami oraz stresem. Z kolei zachowania prewencyjne to: samokontrola zdrowia i samobadanie, poddawanie się badaniom profilaktycznym, bezpieczne zachowania w życiu codziennym (zwłaszcza w ruchu drogowym i w pracy) oraz bezpieczne zachowania w życiu seksualnym. Ważne jest również, aby młodzież nie podejmowała zachowań ryzykownych: palenia tytoniu, nadużywania alkoholu, leków niezaleconych przez lekarza oraz zażywania narkotyków.
Na zdrowy styl życia składa się wiele zachowań prozdrowotnych. Pierwsze z nich stanowi prawidłowe odżywianie się, czyli prawidłowa dieta. Dziedziną wiedzy, która bada zarówno wartość kaloryczną naszej diety, jak i zawartość w niej związków organicznych, nieorganicznych czy substancji toksycznych jest dietetyka18. Osiągnięcia współczesnej dietetyki pozwalają dobrać dietę w zależności od płci, wieku, masy ciała, rodzaju aktywności oraz stanu zdrowia. Dieta każdego człowieka powinna być zrównoważona i pełna19. Oznacza to, że powinna składać się z różnorodnych pokarmów zawierających odpowiednie ilości cukrów, jak i tłuszczów (w niewielkiej ilości) oraz białek (w okresie wzrostu człowieka ilość białka powinna być proporcjonalnie większa). Niezbędne są także odpowiednie ilości wszystkich witamin oraz soli mineralnych.
Świadome i uważne dobieranie produktów stwarza warunki do tego, aby żywienie było odpowiednie dla zdrowia. Węglowodany powinny pokrywać 55-60% zapotrzebowania energetycznego, białko ok. 10-15%, a tłuszcze 20-25%. Ponadto każdy człowiek powinien stosować następujące zasady dietetyczne: ograniczyć, a najlepiej wyeliminować biały cukier z diety, jeść odpowiednią ilość pełnowartościowego białka, wybierać tłuszcze nienasycone, spożywać ciemne pieczywo, jeść dużo warzyw i owoców, ograniczyć spożycie soli kuchennej oraz pić 6-8 szklanek wody każdego dnia20.
Sposób, w jaki spożywamy posiłek, jest dla naszego organizmu równie ważny jak to, co zjadamy. Dlatego należy: dokładnie rozdrabniać każdy kęs pokarmu, spożywać 2-3 posiłki dziennie o regularnych porach, zachowując przerwę 5-6 godzin między posiłkami, kolację należy spożywać 2-3 godziny przed snem, nie należy spożywać przekąsek między posiłkami, nie powinno się wypijać podczas posiłków zbyt dużej ilości płynów, wskazane jest spożywanie obfitych śniadań, należy spożywać pokarm o optymalnej temperaturze, nie należy przejadać się i jeść w pośpiechu, a w czasie jedzenia powinniśmy być zrelaksowani21.
W świetle współczesnej dietetyki największe znaczenie ma wartość biologiczna pokarmu, tzn. oddziaływanie pokarmu na zdrowie. Mniejsze znaczenie przypisuje się wartości kalorycznej, bądź odżywczej (ilość białka, cukrów, tłuszczu). Pokarmy można podzielić na: biotwórcze (rozwijające życie), bioaktywne (podtrzymujące życie), biostatyczne (zwalniające procesy życiowe) oraz biobójcze (niszczące życie)22. Pokarmy biotwórcze i bioaktywne to pokarmy bogate w witaminy, minerały, aminokwasy, enzymy i pigmenty. Do nich zalicza się: pełne ziarna zbóż i roślin strączkowych, ziarna skiełkowane, surowe owoce, warzywa a także zioła. Spożywanie pokarmów biostatycznych i biobójczych, tj. takich, których witalność została zniszczona przez rafinację, konserwację i dodatki chemiczne, powinno się ograniczać i stopniowo eliminować. Żywienie biodynamiczne, to żywienie, które podtrzymuje dynamikę wszystkich procesów biologicznych; daje ciału to, czego mu potrzeba i nie powoduje zatrucia. Główną zasadą żywienia biodynamicznego jest równowaga. Jeżeli spożywamy pokarmy w następującej proporcji: białka 1, węglowodanów 6, tłuszczu 1/2, wtedy pokarm jest zrównoważony23.
Niezależnie od tego, że jedzenie jest przyjemne, bo nam smakuje, istotom ludzkim żywność jest potrzebna z trzech powodów, do których należą:
Energia. Żywność dostarcza paliwa- kalorii niezbędnych organizmowi do funkcjonowanie narządów.
Budulec. Żywność zawiera surowce (np. białka, większość minerałów) wykorzystywane
w naszym ciele do wytwarzania krwi, skóry, kości, włosów i narządów wewnętrznych, gdyż ludzkie ciało stale wymienia i odnawia wszystkie komórki w cyklu miesięcznym, a nawet dziennym.
Katalizatory. Żywność dostarcza związków chemicznych (np. witamin, enzymów i
minerałów) koniecznych do ułatwiania reakcji chemicznych, które je przetwarzają w energię i komórki narządów wewnętrznych.
Wszelkiego rodzaju żywność zawiera składniki pokarmowe należące do sześciu kategorii: wodę, węglowodany, tłuszcze, białka, witaminy, minerały oraz sole mineralne24.
Wchodzą one w skład produktów, które tworzą energetyczną drabinę pokarmową. Energetyczna drabina pokarmowa jest łatwym i prostym narzędziem pomagającym wizualizować pokarmy żywe i pełne energii oraz martwe i energii tej pozbawione25. Dostarczając organizmowi odpowiedniego paliwa, stwarzamy sobie najlepszą szansę, by osiągnąć zdrową, naturalną wagę, żywotność i dobre samopoczucie. Do pokarmów z pięciu górnych szczebli drabiny a zarazem obfitujących w energię należą: owoce, warzywa, makarony, ryż, ziemniaki, pieczywo pełnoziarniste, ziarna zbóż, orzechy, awokado i oliwa z oliwek26.
Pokarm pokarmowi nie jest równy. Żywą żywność najczęściej powinno się spożywać w stanie surowym bądź zbliżonym do surowego. Zaliczamy do niej owoce, warzywa, ziarna, nasiona i orzechy. Żywność martwa jest dokładny przeciwieństwem żywej. Jest to żywa żywność, która w rękach człowieka została zmieniona w każdy możliwy sposób27.
Aby prawidłowo skomponować posiłki w ciągu dnia należy skorzystać z zasad opisanych w piramidzie pokarmowej28. Piramida zdrowego żywienia przedstawia hierarchiczny układ produktów żywnościowych w zależności od częstości z jaką człowiek powinien je spożywać. Należą do nich:
1. Produkty zbożowe (pieczywo, kasze, makarony, ryż oraz ziemniaki) powinny znajdować się na naszym stole 5-6 razy w ciągu dnia. Produkty te są źródłem węglowodanów złożonych, białka, witamin z grupy B, składników mineralnych (wapń, magnez, żelazo, cynk) oraz błonnika. Powinniśmy spożywać codziennie pieczywo i ryż, grube kasze oraz produkty z całego ziarna. Ziemniaki są dobrym źródłem skrobi i witaminy C.
2. Warzywa i owoce powinny być spożywane 3-5 razy w ciągu dnia, najlepiej do każdego posiłku. Mogą być spożywane w postaci gotowanej, a najlepiej w postaci surówek i dodatków owocowych zamiast słodkich deserów. Warzywa są źródłem witamin, składników mineralnych oraz błonnika.
3. Mleko i przetwory mleczne powinniśmy spożywać w ciągu dnia w ilości 3-4 porcji. Mleko i jego przetwory są przede wszystkim dobrym źródłem wapnia i białka pełnowartościowego i witamin B2, A i D.
4. Mięso, drób, wędliny, ryby, jaja oraz rośliny strączkowe w ciągu dnia należy spożywać 1-2 razy. Produkty pochodzenia zwierzęcego są dobrym źródłem pełnowartościowego białka, witamin z grupy B, składników mineralnych oraz tłuszczu. Jaja i ryby dodatkowo są źródłem witaminy A. Produkty pochodzenia roślinnego są źródłem białka roślinnego, składników mineralnych, witamin z grupy B oraz błonnika.
5. Tłuszczów powinniśmy spożywać 2 porcje w ciągu dnia. Masła są źródłem witamin A i D, a oleje witaminy E oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Te składniki pokarmów zaopatrują organizm w związki chemiczne potrzebne do budowy oraz odbudowy komórek. Są potrzebne do wytwarzania energii i regulacji przemian zachodzących w organizmie. Rozkład kalorii w ciągu dnia powinien wyglądać następująco: I śniadanie: 25-30%, II śniadanie: 5%, obiad: 35-40%, podwieczorek: 5-10% i kolacja: 15-20%. Prawidłowy program żywieniowy zapewnia: zwiększenie sprawności umysłowej, poprawę pamięci, zwiększenie energii fizycznej, lepszą kontrolę masy ciała i zmniejsza ryzyko chorób. Niska kaloryczność pokarmu i takie sterowanie ilością i częstością spożywania pokarmu, aby mieć uczucie głodu, jest warunkiem długowieczności.
Na zdrowy styl życia ma również wpływ aktywność fizyczna29. Każdy na ogół wie, że sprawność fizyczna jest ważna, ale nie każdy tak naprawdę rozumie i docenia jej znaczenie. Sprawność fizyczna jest gwarantem zdrowia, tężyzny fizycznej i umysłowej, daje umiejętność pokonywania każdego wysiłku, związanego z wykonywaniem codziennych czynności. Stwarza też rezerwę energii, która może być uruchomiona zawsze wtedy, gdy pojawi się jakaś nagła i nieoczekiwana potrzeba. Systematyczne ćwiczenia fizyczne wzmacniają mięśnie szkieletowe oraz powodują wzrost ich wydolności gdyż dochodzi do wzrostu wielkości i liczby mitochondriów w komórkach mięśniowych. Po kilkumiesięcznym treningu częstość bicia serca może spaść do 60 uderzeń na minutę, to jest 3600 na godzinę i 86400 w ciągu dnia. Tak więc serce zaoszczędza około 14400 uderzeń na dobę30. Zawsze musimy pamiętać, że systematyczność, właściwa ilość poświęconego czasu i odpowiednia intensywność ćwiczeń są warunkiem sukcesu. Należy zawsze zaczynać powoli i w miarę czasu zwiększać obciążenia. Nie należy dopuszczać do przetrenowania, zupełnego wyczerpania lub zadyszki. Uczucie sztywności i bolesności mięśni, czy ścięgien, zawsze jest sygnałem do przerwania ćwiczeń i odpoczynku. Jest wiele różnych możliwości uprawiania ćwiczeń fizycznych. Należą do nich: aerobik przy muzyce, pływanie, jazda na rowerze, chodzenie szybkim krokiem, jogging, bieganie na nartach, jazda na łyżwach, skakanie na skakance oraz wchodzenie po schodach. Od pewnego czasu spacerowanie szybkim krokiem staje się coraz bardziej popularną formą relaksu31.
Ćwiczenia fizyczne są potężnym naturalnym panaceum. Stanowią korzystną przeciwwagę dla obciążenia pracą umysłową oraz nadmiarem stresów. Odgrywają ważną rolę w zapobieganiu patologii społecznej, zwłaszcza wśród młodzieży. Mogą być źródłem sukcesów i radości. Są także uniwersalnym środkiem profilaktycznym pozwalającym uniknąć wielu chorób dzięki zachowaniu równowagi energetycznej ustroju. W celu zachowania optymalnego zdrowia każdy dorosły człowiek powinien poświęcić ćwiczeniom fizycznym 30 minut każdego dnia lub przynajmniej przez większość dni tygodnia32. Natomiast młodzież powinna poświęcić co najmniej 60 minut na aktywność fizyczną przez większość dni tygodnia, a najlepiej przez cały tydzień33. Ćwiczenia fizyczne są jednym z najpotężniejszych sposobów podnoszenia poziomu energii życiowej, dzięki której przedłużamy sobie życie i spowalniamy procesy entropii.
Higiena osobista to kolejny przykład zachowania prozdrowotnego. Jest dziedziną, której zadaniem jest utrzymanie i wzmocnienie zdrowia człowieka, jest to nabywanie w okresie dzieciństwa określonych nawyków i umiejętności, które decydują nie tylko o zdrowiu, ale również o akceptacji w środowisku społecznym. Do higieny osobistej zaliczamy takie elementy jak mycie zębów, ciała i włosów, zmiana bielizny oraz ubrań. Mają one bardzo duży wpływ na zdrowie człowieka. Mycie zębów jest bardzo istotne dla zdrowia. Przez całe życie dbamy by były czyste i bez ubytków. Zdrowe zęby to nasz wizerunek. Największe zagrożenie dla naszych zębów stanowi próchnica. Do higieny jamy ustnej potrzebna jest pasta z fluorem i szczoteczka, która powinna być zrobiona ze sztucznego włosia o zaokrąglonych końcówkach. Szczoteczkę należy wymieniać co trzy miesiące. Zęby należy myć co najmniej trzy razy dziennie, po każdym posiłku, a szczególnie starannie po słodyczach. Ważnym elementem higieny osobistej jest dbałość o czystość skóry, paznokci i włosów. Włosy należy myć dwa razy w tygodniu używając odpowiednich szamponów i odżywek, dostosowanych do indywidualnych potrzeb skóry głowy. Paznokcie należy krótko podcinać raz w tygodniu lub starannie oczyszczać szczoteczką do mycia rąk, aby nie stanowiły źródła patogenów. Celem tych zabiegów jest usunięcie z powierzchni ciała zanieczyszczeń, na które składają się: kurz, pył, bakterie, pot i łój oraz złuszczony naskórek. Zanieczyszczenia te utrudniają skórze spełnianie jej funkcji oraz mogą być przyczynami rozległych infekcji. Ciepła kąpiel nie tylko oczyszcza skórę, lecz także reguluje funkcję układu krwionośnego, pracę serca, wpływa kojąco na układ nerwowy i zapewnia dobry sen. Ze względu na swoje funkcje skóra musi mieć zapewniony kontakt z promieniami słońca i powietrzem. Wygląd skóry jest obrazem ogólnego stanu organizmu. Dlatego, aby jak najdłużej zachować właściwości skóry ważna jest jej pielęgnacja poprzez: regularne mycie, które powinno odbywać się wieczorem, kiedy to po całym dniu kontaktu z zanieczyszczonym środowiskiem zmuszeni jesteśmy usunąć brud pochodzący z zewnątrz jak również pot i łój zatykający pory. Stosujemy z zasady ciepłą wodę, która łatwiej rozpuszcza związki chemiczne znajdujące się na skórze. Mycie poranne jest również ważne, chociaż skóra bywa mniej zanieczyszczona. Poranne mycie odświeża skórę oraz poprawia jej ukrwienie. Do mycia używamy mydła, które pomaga usunąć brud i tłuszcz nagromadzony na skórze oraz zmniejsza ilość bakterii, które powodują przykry zapach potu. Aby zapobiec zapachowi potu stosujemy dezodoranty, których aktywne składniki przeciwdziałają rozmnażaniu się bakterii odpowiedzialnych za rozkład potu. Istnieją dwa rodzaje dezodorantów: zwykłe i antyperspiracyjne. Te drugie pomagają zmniejszyć ilość wydzielanego potu. Większość zawiera substancje zapachowe. Najlepiej stosować je zaraz po umyciu się. Skórę na twarzy należy przemywać antybakteryjnym żelem do twarzy lub tonikiem aby pozbyć się tłuszczu, bakterii i martwego naskórka, Zwykłe mydła skutecznie oczyszczają skórę, ale nadmiernie ją wysuszają i pozostawiają po sobie osad. Sama woda też nie oczyści skóry z łoju i zanieczyszczeń. Z higieną osobistą ważną dla zdrowia człowieka wiąże się również dbałość o ubiór i obuwie. Ubiór powinien być: czysty, lekki, dostatecznie ciepły zimą, a przewiewny latem, nie utrudniający oddychania skórnego oraz parowania z powierzchni skóry. Higieniczność odzieży zależy od jej przewodnictwa cieplnego, przepuszczalności dla gazów oraz zdolności chłonięcia potu. Podrażniona skóra stanowi wrota zakażenia dla różnych bakterii, wirusów i grzybów. Bielizna, odzież i obuwie nie powinny uciskać skóry, gdyż wywołuje to podrażnienia i utrudnia dopływ krwi do miejsc uciskanych, często powodując bolesne zgrubienia czyli odciski. Obuwie powinno być wygodne, czyste oraz z naturalnego tworzywa. Zapobiegniemy w ten sposób deformacji kości stóp oraz grzybicy. Codzienna troska o utrzymanie na odpowiednim poziomie higieny osobistej jest bardzo ważnym czynnikiem w utrzymaniu zdrowia każdego człowieka34.
Ważne jest również przestrzeganie higieny poszczególnych układów człowieka, aby cieszyć się zdrowiem do końca życia. Bardzo ważnym elementem higieny układu nerwowego jest sen. Jest on naturalnym i najlepszym środkiem kosmetycznym, niezawodnym sposobem na poprawę samopoczucia oraz sprawności fizycznej i umysłowej35. Z przeprowadzonych badań na temat wpływu ilości godzin snu na długość życia wynika, że najdłużej żyją ludzie, którzy śpią 7-8 godzin na dobę. Zbyt krótki sen, a także jego nadmiar powodują szybsze starzenie się. Najcenniejszy czas wypoczynku nocnego stanowią godziny snu przed północą. Dla wielu ludzi bardzo ważne są popołudniowe 10-20 minutowe drzemki, które likwidują uczucie zmęczenia i poprawiają samopoczucie. Zdaniem dr Dona Colberta „dobrze przespana noc jest bezpłatna, źle przespana noc wiele kosztuje, gdyż nakłada podatek na zdrowie”36. Sen i odpoczynek są bardzo ważne dla zdrowia, gdyż: regulują wydzielanie ważnych hormonów: hormonu wzrostu oraz leptyny. Leptyna wpływa na apetyt i kontroluje masę ciała, spowalnia proces starzenia się, pobudza układ odpornościowy do produkcji limfocytów NK, poprawia funkcjonowanie mózgu, gdyż obniża poziom kortyzolu, który zaburza równowagę poziomu neuroprzekaźników w mózgu.
Badaniem wpływu środowiska na organizm człowieka zajmuje się higiena otoczenia. Higiena środowiska jest jedną z podstawowych dyscyplin współczesnej medycyny zapobiegawczej37. Zajmuje się badaniem i oceną czynników środowiska zewnętrznego oraz ich oddziaływaniem na organizm człowieka. Na podstawie wyników badań higienicznych ustalane są sanitarno-higieniczne normatywy oraz opracowywane sposoby wykorzystywania lub eliminowania czynników środowiska mających wpływ na zdrowie człowieka. Środowisko zewnętrzne oddziałuje na organizm poprzez różnorodne bodźce, wśród których wyróżnić można czynniki fizyczne, chemiczne i biologiczne. Zachwianie równowagi pomiędzy organizmem a otoczeniem może nastąpić wtedy, gdy czynniki zewnętrzne są zbyt silne i działają zbyt długo a sprawność reakcji adaptacyjnych organizmu jest ograniczona. Podstawowymi elementami środowiska zewnętrznego są: powietrze atmosferyczne, woda i gleba. Zanieczyszczenia powietrza na stanowiskach pracy, w mieszkaniach oraz powietrza atmosferycznego, zanieczyszczenia wody pitnej oraz wód powierzchniowych, zanieczyszczenia gleby i żywności powodują występowanie zaburzeń stanu zdrowia np.: zaburzenia funkcji rozrodczych, zaburzenia neurologiczne, immunologiczne, czynności nerek i zaburzenia zachowania. Zwiększają także ryzyko rozwoju wielu chorób, szczególnie o charakterze przewlekłym: chorób układu oddechowego, pokarmowego, niektórych nowotworów, a także wad wrodzonych.
Konstruktywne radzenie sobie ze stresem ma także decydujący wpływ na nasze zdrowie. Stres oznacza fizjologiczny stan „podwyższonej gotowości bojowej” organizmu do stawiania czoła wyzwaniom, jakie stawia nam życie każdego dnia38. Innymi słowy jest to zespół procesów przystosowujących organizm do nowej, nietypowej sytuacji. Przystosowanie to może mieć charakter określany mianem walki lub ucieczki. Stresowy zaś są to bodźce reakcji stresowej. Mogą mieć charakter zewnętrzny lub wewnętrzny i różną moc oddziaływania na ludzi. Percepcja czyli odbiór bodźców jest cechą indywidualną każdego człowieka i zależy od jego osobowości39. Bodźce te wywołują reakcję obronną organizmu oraz jego mobilizację w kryzysowych momentach, jeśli stres jest krótkotrwały. Stres może mieć pozytywny jak i negatywny aspekt. Jest jednym z najistotniejszych składników w życiu człowieka. Jeżeli utrzymuje się nad nim kontrolę, stanowi pozytywną siłę, zdolną poprawić efektywność działania. Dopiero przedłużająca się sytuacja stresowa niszczy wiele narządów i może być przyczyną poważnych chorób. Bez względu na to czy przyczyna stresu ma charakter emocjonalny, czy fizyczny, efektem jego są takie same zmiany fizjologiczne w organizmie, które przygotowują go do większego wysiłku w postaci walki albo ucieczki w bezpieczną sytuację. Stres powoduje uwolnienie do krwiobiegu hormonów nadnerczy: adrenaliny, noradrenaliny i kortyzolu, które stymulują układ nerwowy. Efektem tego działania są: przyśpieszona akcja serca, głębszy i szybszy oddech, zwiększenie przepływu krwi przez mięśnie, wzrost poziomu glukozy we krwi równoważący zwiększone zapotrzebowanie organizmu na energię, a także zwiększone wydzielanie potu dla efektywnego chłodzenia ciała. Badania wykazały, że im ludzie są bardziej zestresowani, tym większa jest ich podatność zarówno na choroby fizyczne, jak i zaburzenia psychiczne. Objawami stresu są: uczucie stałego napięcia i rozdrażnienia, regularnie występujące kłopoty z zasypianiem, częsta skłonność do płaczu, niezdecydowanie i brak koncentracji, ogólna nerwowość i zniecierpliwienie, powtarzające się bóle głowy i bóle mięśniowe, nerwowe tiki, wybuchowość emocjonalna, ciągle występujące „czarne myśli”, brak entuzjazmu, jedzenie przy braku uczucia głodu, szukanie zapomnienia w alkoholu, palenie papierosów a także szybka i niebezpieczna jazda samochodem40. Nadmierny stres może przyczynić się do powstania lub zaostrzenia każdej choroby. Długoterminowe badania prowadzone przez naukowców z Uniwersytetu w Londynie wykazały, że przewlekły, trudny do kontrolowania stres 6 krotnie zwiększa ryzyko zachorowania na raka i choroby serca w porównaniu z paleniem papierosów, wysokim poziomem cholesterolu i podniesionym poziomem ciśnienia tętniczego krwi. W badaniu trwającym 10 lat wskaźnik umieralności wśród osób, które nie potrafiły skutecznie radzić sobie ze stresem był o 40% większy niż u osób „odstresowanych”41. Stres jest główną przyczyną objadania się i spożywania pokarmów bezwartościowych, które stanowią naszą główną broń antrystresową. Człowiek zestresowany wypala swoją energię życiową potrzebną do podtrzymania ciała i umysłu w zdrowiu i w równowadze. Radzenie sobie ze stresem jest ważnym filarem naszego zdrowia. Aktywny wypoczynek ma duże znaczenie w redukowaniu negatywnych objawów reakcji stresowej. Uprawianie sportu wpływa na lepsze funkcjonowanie serca, płuc, mięśni i stawów. Warto uprawiać pływanie, bieganie oraz jazdę na rowerze. Ważny jest codzienny spacer. Nie najlepszą formą redukowania stresu są natomiast sporty siłowe (wyciskanie ciężarów lub siłownia). Sport najlepiej uprawiać na świeżym powietrzu, aby zapewnić organizmowi wymianę tlenową. Jedną z najlepszych i najprostszych metod na redukowanie stresu, szczególnie długotrwałego, jest sen. Organizm człowieka potrzebuje czasu na odpoczynek i regenerację, którą zapewnia mu sen. Należy zapewnić organizmowi odpowiednią długość snu o regularnych porach, najlepiej w nocy, gdyż sen w nocy jest bardziej regenerujący niż w dzień. Niektóre ze spożywanych pokarmów wzmagają odczuwany stres, ponieważ działają pobudzająco i należą do nich: kawa, mięso, cukier, biała mąka i konserwanty. Mają one działanie zakwaszające, dlatego ich spożywanie należy ograniczyć. Natomiast zdrowe, wysokoenergetyczne pożywienie pomaga w opanowaniu stresu. Takim potężnym narzędziem w walce z nim jest energetyczna drabina pokarmowa. Wspinając się na jej szczeble załamanie ustępuje miejsca odwadze, a depresja determinacji42. Produkty redukujące poziom stresu to warzywa i owoce oraz pełnoziarnista mąka (mąka razowa, a więc np. chleb razowy lub makaron razowy). Są to produkty alkalizujące a ich działanie jest uspokajające. W walce ze stresem ważny również jest magnez, który znajduje się w maku, fasoli, grochu, soji, kaszy i mące gryczanej, wątrobie, a także w jabłkach i w wiśniach. Dostępne są również w aptekach preparaty z magnezem. Na zmniejszenie zawartości magnezu w organizmie wpływa nadmiar tłuszczu, alkoholu i kawy. Podczas reakcji stresowej wskazane jest picie wody, mleka (zawarty wapń rozluźnia mięśnie), soku z czarnej porzeczki (zawiera witaminę C) oraz soku z selera (działa uspokajająco i wzmacniająco). Jedną z podstawowych technik redukowania objawów stresu jest głębokie oddychanie. Należy wziąć głęboki oddech i zatrzymać powietrze przez około 5 sekund. Następnie bardzo powoli wydychać powietrze i wypuścić powietrze do samego końca. Napięcie mięśni ciała, nóg, barków i pleców, częste bóle kręgosłupa, to objawy długotrwałego stresu. Niezbędne jest w tedy rozluźnianie mięśni. Należy położyć się wygodnie w cichym pomieszczeniu, zamknąć oczy, oddychać powoli i głęboko. Wdychać powietrze nosem i wypuszczać powoli ustami. Rozluźnić mięśnie stóp i oddychać spokojnie. Ważna jest również odnowa energii psychicznej a ograniczenie negatywnych myśli łagodzi szkodliwe reakcje stresowe43.
Do prozdrowotnego stylu życia należy również wykonywanie okresowych badań profilaktycznych oraz samokontrola ciała. Działania tego rodzaju mają w profilaktyce charakter prewencji wtórnej zorientowanej na wczesne wykrywanie, a następnie właściwe leczenie zaburzeń w stanie zdrowia. Służą temu ogólne badania lekarskie oraz specyficzne badania laboratoryjno-diagnostyczne. Należą do nich: pomiar ciśnienia krwi oraz tętna, badanie poziomu cholesterolu, badania cytologiczne, palpacyjne, moczu a także zdjęcia rentgenowskie, morfologia krwi i szczepienia ochronne. Najbardziej adekwatnym modelem do wyjaśnienia zachowań prewencyjnych jest tzw. model przekonań zdrowotnych Rosenstocka44, który w owym modelu wyróżnia trzy wymiary. Pierwszy dotyczy indywidualnej percepcji problemu, w której ważne jest postrzeganie własnej skłonności do zapadnięcia na określoną chorobę oraz ocena jej klinicznych i społecznych skutków. Drugi wymiar określa czynniki modyfikujące do których należą: zmienne demograficzne, czynniki psychospołeczne i strukturalne, które obejmują wiedzę i doświadczenia związane z określoną chorobą. Trzeci wymiar uwzględnia wpływ impulsów do działania, takich jak porady, zalecenia oraz kampanie w mediach.
Zachowania zdrowotne są gwarancją dobrej formy, nienagannej kondycji oraz nieskazitelnego funkcjonowania organizmu. Możemy i powinniśmy, niezależnie od wieku żyć zdrowo i aktywnie. Pozostać sprawnymi w całej swej strukturze, zarówno fizycznej jak i duchowej, dzięki wiedzy o zachowaniach zdrowotnych.
komentarze
Copyright © 2008-2010 EPrace oraz autorzy prac.